Desde os seus hábitos ao longo do dia, ao conteúdo da sua alimentação, até às últimas coisas que faz antes de se deitar, aqui estão todas as coisas que pode fazer para melhorar o seu sono.

Coma cedo…

Não existe uma hora ideal para o jantar, mas é importante espaçar esta refeição da hora de ir para a cama. “Quando fazemos a digestão, os alimentos que ingerimos são queimados e produzem calor – é a chamada termogénese pós-prandial. No entanto, para adormecer profundamente, a temperatura do corpo tem de baixar, razão pela qual é preciso esperar o tempo suficiente para que todos os alimentos sejam assimilados antes de ir para a cama”, explica Gilles Mithieux, Diretor do laboratório Inserm Nutrition ‘Diabetes e Cérebro’.

E não demasiado pesado

A digestão difícil é a primeira coisa a evitar se quiser dormir bem, por uma razão simples: “Ao exigir mais esforço e energia do corpo, perturba o sono”, explica a nutricionista Laurence Plumey. Por isso, é melhor evitar alimentos gordos, pesados e açucarados. “As gorduras animais cozinhadas, as grandes quantidades de proteínas e os legumes crus são particularmente difíceis de digerir”, explica a nutricionista Laëtitia Willerval.

Estabelecer um toque de recolher digital

Convém lembrar que os ecrãs, o seu conteúdo e a luz azul que emitem têm um efeito negativo no adormecimento. Para dar ao seu corpo e ao seu cérebro as condições ideais para adormecer, deve deixar o seu telemóvel de lado entre 30 minutos e 2 horas antes de se deitar, em função do seu perfil, diz o Professor Pierre Philip, chefe do serviço universitário de medicina do sono do Hospital Universitário de Bordéus. O objetivo é evitar a exposição à famosa luz azul, que perturba a produção de melatonina, também conhecida como a hormona do sono. A produção de melatonina aumenta ao fim da tarde – sinalizando ao nosso cérebro que está na altura de dormir – mas atinge o seu pico durante a noite e diminui na altura em que acordamos. “A exposição à luz azul pode, portanto, atrasar o pico de secreção de melatonina, causando um atraso no início do sono”, comenta o médico.

Caminhar durante o dia

Durante o dia, vamos procurar aumentar a nossa atividade física para otimizar o sono profundo, que ocorre após o adormecimento, imediatamente antes do sono REM, e que é considerado pelos especialistas como o pilar central do nosso bem-estar físico e mental. “Andar de bicicleta, ir e vir do trabalho a pé, movimentar-se, vai melhorar a regulação de hormonas como a prolactina e a interleucina, dois aliados da recuperação durante o sono profundo”, comenta o neurocientista Arnaud Rabat.

Adotar o método “10-3-2-1-0

Criado em 2016 por Craig Ballentyne, um treinador de desenvolvimento pessoal e autor canadiano, consiste em seguir 5 regras antes de ir para a cama para facilitar o adormecimento e evitar acordar durante a noite. O 10 representa o número de horas antes de ir para a cama durante as quais não se deve beber mais café. 3 é o número de horas antes de se deitar durante as quais não deve comer nem beber álcool. 2 é o número de horas antes de se deitar durante as quais não deve fazer qualquer trabalho, 1 é a hora antes de se deitar durante a qual deve desligar-se dos ecrãs e 0 é o número de vezes que deve adiar o acordar de manhã. Este método não tem nada de revolucionário, mas contém algumas verdades médicas”, comenta Patrick Lemoine, psiquiatra especializado em sono. Por exemplo, a cafeína pode efetivamente impedir o sono, um jantar tardio e o trabalho digestivo que este exige perturbam a noite e o álcool “deteriora a qualidade do sono, provoca apneia e leva à desidratação, o que faz com que acordemos durante a noite”, acrescenta.

Preencher um diário de sono

Conhecer as suas necessidades globais de sono é essencial para aplicar as regras e garantir uma boa noite de sono. “Durante as férias de verão, experimente preencher um diário do sono, de preferência a partir da segunda semana de férias, sugere o neurocientista Arnaud Rabat. Ao libertar-se dos constrangimentos sociais e profissionais, terá mais hipóteses de refletir as suas verdadeiras necessidades fisiológicas, tanto em termos de quantidade como de qualidade”. Uma vez elaborado o diário, pode estabelecer horas fixas para se levantar e para se deitar, em função do seu horário. “O sono gosta de regularidade”, diz o neurologista Dr. Steven Laureys.

Identificar se tem um sono matinal ou noturno

Há uma outra experiência que deve experimentar para apurar o seu perfil de sono e obter a quantidade de sono de que necessita. Trata-se do questionário de tipologia circadiana dos investigadores suecos Jim Horne e Olov Östberg. Ao fazer cerca de vinte perguntas sobre o nosso quotidiano, este teste revela se somos “completamente”, “moderadamente” ou “nada” matutinos ou vespertinos. É claro que é melhor fazê-lo com a cabeça limpa, não apenas antes de ir para a cama.

Praticar desporto

É impossível ter uma boa noite de sono sem cuidar do seu estilo de vida quotidiano. A prática de uma atividade física durante o dia facilita naturalmente o adormecimento e garante um sono mais profundo. “A atividade física regula o nosso peso, melhora a nossa capacidade cardiovascular e ajuda-nos a gerir as nossas emoções, três factores que favorecem um sono de qualidade”, explica a psiquiatra Isabelle Poirot. Mas tenha cuidado para não praticar desporto pelo menos 3 horas antes de se deitar. A atividade física aumenta a temperatura corporal, o que dificulta o adormecimento. É preciso dar tempo ao corpo para arrefecer.

Evitar dormir até tarde

As flutuações excessivas do ritmo conduzem a noites menos repousantes. “O corpo precisa de regularidade para poder estabelecer ‘janelas de sono’, ou seja, momentos em que a qualidade e a profundidade do sono são optimizadas”, diz Armelle Rancillac, investigadora em neurociências no Inserm e especialista em sono. Ao afastarmo-nos dos nossos horários habituais, certas hormonas, como a melatonina, não terão tido tempo de ser sintetizadas, o que resulta numa noite de sono menos reparadora. É por isso que o especialista recomenda deitar-se e levantar-se às mesmas horas que durante a semana ao fim de semana, mais ou menos uma ou duas horas.

À noite, apague as luzes

É preciso “imitar” o pôr do sol em casa, diminuindo gradualmente as luzes ou limitando a exposição aos ecrãs dos smartphones. Depois de se deitar, deve também fechar os estores ou as cortinas para poder dormir na escuridão total e manter a temperatura do seu quarto o mais baixa possível e o nível de ruído o mais baixo possível.

Respirar com o método 4-7-8

Eis algo para o ajudar a relaxar. O método é inspirado no ioga. Começa por tocar no céu da boca com a ponta da língua, mesmo atrás dos incisivos (mantém esta posição durante toda a sessão), depois expira o ar dos pulmões através da boca. Depois :

1) Feche a boca e inspire pelo nariz, contando até 4.
2) Suster a respiração e contar mentalmente até 7.
3) Expire pela boca em voz alta, contando até 8. Após três repetições de 4-7-8, deve sentir um suave torpor.