Os nossos hábitos alimentares, desde o que comemos até quando comemos, desempenham um papel fundamental no bem-estar do organismo. Uma alimentação equilibrada pode ajudar a prevenir ou a minimizar problemas de saúde como certos tipos de cancro, doenças cardíacas e desequilíbrios hormonais.

A seguir, apresentamos algumas recomendações para utilizar a alimentação como aliada da saúde ao longo da vida.

REDUZIR O RISCO DE CANCRO

Quase todos nós já fomos impactados, direta ou indiretamente, pelo cancro. Esta doença pode mudar a vida de forma brusca ou progressiva. Sendo uma condição complexa, vários fatores, como genética e estilo de vida (tabagismo, exposição excessiva ao sol), podem influenciar o seu desenvolvimento.

Ainda que não seja possível afirmar que certos alimentos curam ou previnem o cancro, há evidências de que algumas práticas reduzem os riscos. Nutrientes específicos estão associados a taxas mais baixas da doença devido aos seus efeitos no organismo.

Segundo uma análise do Cancer Research UK, quatro em cada dez casos de cancro poderiam ser evitados com mudanças no estilo de vida, como manter um peso saudável, adotar uma alimentação equilibrada, reduzir o consumo de álcool, não fumar, proteger-se do sol e praticar atividade física.

Embora não esteja comprovado que determinados alimentos previnam ou curem o cancro, consumir mais produtos frescos pode reduzir o risco de desenvolver a doença.

Devido à riqueza de nutrientes benéficos, os vegetais são os melhores aliados da natureza contra o cancro, especialmente quando consumidos crus ou ligeiramente cozidos (idealmente salteados em azeite virgem extra). Além disso, o café e o chá, fontes de antioxidantes, polifenóis e flavonoides, podem ajudar a diminuir os riscos.

Em contrapartida, o consumo excessivo de carne vermelha e carnes processadas (presunto, bacon, salame, salsicha) está associado a um aumento significativo do risco de cancro, principalmente devido aos compostos químicos que contêm.

FORTALECER OSSOS E ARTICULAÇÕES

Para que o corpo se mova, há uma interação complexa entre ossos, articulações, músculos, tendões e outros tecidos moles, coordenada pelo cérebro. A saúde de cada um desses componentes influencia a mobilidade e o nível de dor associado aos movimentos.

Os ossos não servem apenas para sustentar o corpo e proteger os órgãos vitais. Eles armazenam nutrientes e participam na produção de sangue e células-tronco. No entanto, a sua estrutura torna-se mais frágil com o tempo.

As articulações funcionam como dobradiças que permitem o movimento dos ossos. Quando degradadas, perdem o tecido mole e a lubrificação necessários para um movimento fluido. O atrito resultante gera inflamação, um mecanismo de defesa do organismo para reparação.

A alimentação tem um impacto direto nesse sistema. Nutrientes como cálcio, vitaminas D e K e gorduras saudáveis contribuem para a densidade óssea, tornando os ossos mais fortes e resistentes ao longo do tempo.

Exercícios como o yoga ajudam a manter a flexibilidade das articulações e a fortalecer o esqueleto.

PROTEGER O CÉREBRO

O funcionamento do cérebro ainda é um mistério, mas compreendemos melhor os processos que afetam a memória com a idade. Para que nos lembremos de informações, os neurónios devem comunicar entre si através de conexões que formam « pontes » de memória.

Se essa comunicação não ocorre regularmente, as conexões neuronais enfraquecem. Além disso, fatores externos podem afetar o cérebro, como uma alimentação rica em produtos refinados e processados, que promove inflamação e degrada essas « pontes », dificultando a transmissão de informações.

Estudos epidemiológicos indicam que fazer refeições mais cedo pode retardar o declínio cognitivo. Algumas pesquisas em animais sugerem que o jejum intermitente também pode ter um efeito protetor sobre o cérebro.

PREVENIR A DIABETES TIPO 2

A diabetes tipo 2, caracterizada por níveis elevados de glicose no sangue devido à resistência à insulina, é um dos principais efeitos negativos da obesidade. A doença pode causar complicações graves, como danos oculares, nervosos e renais, além de aumentar o risco de problemas cardíacos e cerebrais.

A adoção de uma alimentação saudável é essencial para a prevenção. A perda de peso reduz a necessidade de insulina, e o consumo de alimentos de qualidade evita excessos de açúcar e gorduras saturadas, que sobrecarregam o organismo. Carnes vermelhas e produtos ultraprocessados ricos em açúcar devem ser evitados.

A prática de atividade física melhora a capacidade dos músculos de utilizar a insulina e absorver glicose, reduzindo o risco de diabetes associada ao excesso de peso. Controlar o stress também é importante para evitar o consumo impulsivo de alimentos calóricos e pouco saudáveis.

CUIDAR DA SAÚDE PULMONAR

Os pulmões desempenham um papel fundamental no sistema imunológico, protegendo o corpo contra agentes externos. Os cílios brônquicos, pequenas estruturas semelhantes a escovas, ajudam a remover impurezas do ar que respiramos. No entanto, o fumo e outros poluentes podem comprometer essa defesa natural.

Para manter os pulmões saudáveis e prevenir doenças respiratórias, é essencial evitar o tabaco e praticar exercício físico. A alimentação também influencia a função pulmonar: alimentos fritos devem ser eliminados, e o controlo do peso é fundamental. O excesso de gordura abdominal pode pressionar os pulmões e dificultar a respiração.

O consumo de especiarias pode reduzir a inflamação e melhorar a função pulmonar. Beber bastante água também ajuda a manter a circulação sanguínea e a fluidez do muco pulmonar.

COMBATER A INFLAMAÇÃO

A inflamação crónica é um dos maiores desafios para a saúde. Inicialmente, o processo inflamatório é uma resposta positiva do organismo para combater infeções e lesões. No entanto, quando se torna persistente, pode desgastar o corpo e aumentar o risco de doenças graves, como problemas cardíacos, AVC, cancro, artrite e distúrbios hormonais.

O consumo excessivo de açúcar, gorduras saturadas e proteínas animais pode desencadear inflamações constantes. Quando o corpo detecta esse problema, entra em estado de alerta e ativa um ciclo inflamatório que pode levar a danos mais graves.

Evitar o tabagismo e alimentos ultraprocessados é crucial. Além disso, escolher alimentos anti-inflamatórios e adequar os horários das refeições pode ajudar a reduzir a resposta imunológica exacerbada. Durante o movimento, o organismo consegue regular melhor a inflamação, enquanto períodos prolongados de inatividade favorecem processos inflamatórios.

Frutas, vegetais e gorduras saudáveis, como as do peixe e das nozes, são grandes aliados na luta contra a inflamação.